Eugenia Dozio, dietista clinica dell’Università dell’Insubria, spiega ai nostri lettori come regolarsi per gustare dessert senza sensi di colpa
di Eugenia Dozio
“Mangiare va oltre la semplice soddisfazione di bisogni biologici”
Il Centro di Ricerca per l’Alimentazione e la Nutrizione del Crea (Consiglio per la Ricerca Agraria e Economia) nel 2019 ha pubblicato la quarta edizione delle Linee guida dietetiche italiane per un’alimentazione sana, che si basano sui principi della dieta mediterranea, essendo il modello che combina la prevenzione delle malattie croniche non trasmissibili, la longevità e la salute, con accettabilità e sostenibilità dei consumatori.
La salute fa 13
Le direttive sono 13, tra cui Zucchero, dolci e bevande zuccherate: meno è meglio. Nello specifico, consigliano di ridurre l’assunzione di zucchero a favore di cibi amidacei e di eliminare l’assunzione di bevande zuccherate. Questa indicazione è comprensibile a livello preventivo ed educativo, ma è molto importante capire che mangiare va oltre la semplice soddisfazione di bisogni biologici: rappresenta un elemento fondamentale del nostro modo di vivere. Le scelte alimentari quotidiane sono influenzate da fattori complessi e talvolta sottili che sfuggono alla piena consapevolezza, come quelli psicologici, culturali e sociali. L’alimentazione dell’uomo, oltre al valore nutrizionale, ne ha uno edonistico e non può essere sminuita alla necessità di assumere grassi, zuccheri, proteine o vitamine, ma ad alimenti che esprimono sapori e aromi acquisiti e apprezzati nel corso del tempo (Del Toma, 2000).
Cibo, esperienza multisensoriale
Il cibo è un’esperienza multisensoriale che abbraccia il gusto, l’olfatto e la vista. Il piacere derivante dalla degustazione di prelibatezze culinarie non è soltanto una risposta fisiologica, ma un’esperienza emozionale che coinvolge la mente e il corpo. Ogni pasto, che sia pranzo, cena o qualsiasi altra occasione a tavola, culmina con un dolce, dessert, cioccolato, biscotto. La tradizione è dolce anche a colazione e merenda.
Rilassamento e piacere
E’ importante considerare che i dolci sono ricchi di molti nutrienti, di cui i protagonisti sono gli zuccheri che hanno la caratteristica di accelerare la sintesi e il rilascio di neurotrasmettitori come la serotonina e le beta-endorfine. Questi composti hanno effetti positivi sull’umore, inducendo una sensazione di rilassamento e piacere.
Folclore a tavola
La pasticceria italiana è rinomata in tutto il mondo quanto la sua enogastronomia, celebrata per piatti gustosi e vini pregiati. La ricchezza della tradizione dolciaria è influenzata da anni di folclore che si sono stratificati nel sapere e hanno creato una vera cultura costantemente in evoluzione. Le regioni si caratterizzano per ingredienti peculiari che vengono impiegati con maestria, passione e professionalità in ricette legate al territorio e alla storia culturale.
Oltre uno stile di vita
La Dieta Mediterranea, oltre a essere uno “stile di vita”, ci offre una varietà di alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, latticini, carne, pesce, uova, olio e dolci. Oggi sappiamo che l’equilibrio dato dai principi nutritivi presenti nel modello mediterraneo è fondamentale per mantenere la salute in generale.
Posso mangiare dolci? Quanti e quando?
Le domande più frequenti sono posso mangiare i dolci, quanti e quando? Se il dolce è di qualità può essere un’occasione per assumere principi nutritivi che migliorano il profilo nutrizionale della nostra dieta. La farina, ingrediente principale di numerosi dolci, ha caratteristiche nutrizionali a secondo del cereale da cui è ottenuta, frumento, quinoa, mais e altri. Contiene carboidrati complessi che rappresentano uno dei principi nutritivi da consumare in maggiore quantità rispetto agli altri macronutrienti (proteine e grassi). Le linee guida internazionali raccomandano di assumere i carboidrati in una percentuale compresa tra il 45% e il 60% del totale dell’apporto calorico giornaliero: percentuale che varia in base al tipo di carboidrato e allo stile di vita di ognuno. I nostri dolci per tradizione contengono altri cibi salutari, come frutta secca, frutta fresca, latte e uova che sono alimenti raccomandati per ottenere apporti corretti rispetto ai fabbisogni nutrizionali. Anche lo zucchero e il burro, che si trovano al vertice della piramide alimentare: cibi, cioè, da consumare con moderazione. Non è corretto dunque eliminarli, ma prestare attenzione alla qualità e alla quantità. Il burro è il grasso maggiormente utilizzato nella nostra tradizione culinaria e con l’olio d’oliva conferiscono una palatabilità difficilmente imitabile con surrogati.
Consumo sì, dipendenza no!
Certo, insomma, che possiamo mangiare i dolci! L’importante è che siano costituiti da ingredienti di qualità: le torte casalinghe sono da preferire ai dolci confezionati tipo merendine, snack, bibite zuccherate e caramelle. Il consumo deve essere personalizzato in base allo stile di vita, all’età e ad eventuali malattie che ne condizionano la frequenza, ma tutti possiamo gustarli. Dobbiamo ricordare che gli zuccheri semplici, come il glucosio e il fruttosio, sono presenti in alimenti naturali come frutta e miele, mentre gli zuccheri aggiunti, spesso presenti in bevande zuccherate e alimenti trasformati, possono aumentare il rischio di obesità e malattie metaboliche. Sono gli zuccheri industriali che favoriscono la dipendenza da zucchero, per questo è importante cercare di mantenere la moderazione e prediligere la genuinità.
Niente divieti, ma stile di vita sano
La lotta all’obesità è una priorità per la sanità pubblica. l’Oms (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha sottolineato ai governi di tutto il mondo di affrontare questo problema attraverso l’educazione alimentare, anziché demonizzare i singoli alimenti. La strategia dovrebbe concentrarsi sulla modifica dello stile di vita, dedicando più tempo all’attività fisica e alla preparazione casalinga dei cibi, riducendo così il consumo di alimenti che contengono zuccheri industriali e conservanti.
Gratificarsi è importante
Del resto, la gratificazione ha un ruolo molto importante nella regolazione del comportamento alimentare. Ignorare l’importanza di questo elemento potrebbe comportare il rischio paradossale di compromettere la nostra capacità di autoregolazione. Privare i bambini di alimenti piacevoli non è una strategia sensata. Al contrario, esiste il pericolo che cerchino in modo compulsivo quello che è stato vietato. Studi nel campo delle neuroscienze confermano che il piacere di cibi appaganti costituisce uno stimolo significativo per i circuiti di gratificazione presenti nel nostro cervello. Fondamentale è la moderazione e imparare a regolarsi e sapere che cibi ad altro contenuto di zuccheri possono creare dipendenza.
Parola d’ordine: moderazione
Per questo è importante sottolineare che tutti i cibi possono contribuire a una dieta salutare, quando consumati con moderazione all’interno di un regime alimentare bilanciato. Allo stesso modo, qualsiasi alimento può diventare non salutare se ne facciamo un consumo eccessivo, a discapito degli altri nutrienti essenziali per un’alimentazione equilibrata.